作り置きおかずで簡単楽ウマゆる~くダイエット作戦


雨続きの夏が明けて、どえらい台風を二つ乗り越えてよくわからないまま秋を抜けて、最近ようやく暖房をためらいなく入れられるような寒さになってきました。

ようやく冬の入り口といったところでしょうか。

冬のお悩みといえば風邪、乾燥、そして冬太り!

秋冬はイベント事も多く、本能的にも体を寒さに対応させようとどうしても蓄えやすくなってしまうようです。

そう、脂肪を…。

書いているだけでも恐ろしい響きですが、かくいう私も夏から既に3kgほど増量しております…泣きたい…( ;∀;)

パートとはいえ仕事をし始めてから、動いてるからとついつい間食してしまったり、ストレスやばい!とドカ食いしてしまったり反省点が多々あります。

今回はズボラな私でもできる楽で簡単なヘルシーな作り置きおかずのレシピやアレンジをいくつかご紹介します!

作り置きおかずでダイエットしよう!メイン系レシピ&アレンジ


ダイエットの定番、鶏肉。

鶏肉はご存知の方も多いと思いますが、高タンパク低カロリーでダイエットには理想的な食材。

最近はコンビニなどでも買えるサラダチキンなんかが人気ですよね。

我が家も鶏肉が安く買えた時は作り置きしています!

・我が家のサラダチキンレシピ

材料↓
鶏むね肉1枚、塩小さじ1くらい

手順とポイント↓
鶏むね肉は皮をはいで、端の方など所々に白い塊(脂肪)がついていたら取り除きます。

ここでのポイントは、皮を使わないことでカロリーダウンと、ざっくりでいいのですが白い部分を取り除くことで臭みが減ります。

キッチンバサミでやると処理しやすいですよ!

下処理をしたら、T字に切り分けます。

縦に長く置いて皮のついていない面を見るとなんとなく、T字に繊維の流れというか3つのブロックに分かれているのがわかると思うのでその辺りで切ります。

切ることによって、火の通りが早くなるのでお肉のパサつきが抑えられますよ(*^^)v

切ったら塩をまぶして揉みこんで5分ほど放置。

少し水気が出てくるのでキッチンペーパーで軽くふいてから、鍋に肉がかぶるくらいの水を入れ火をかけます。

水から茹でるので一気に火が入らず、身が固くなりにくくなるのでここは重要ですよ!

沸騰したら火を止めて、ふたをして冷めるまで放置すれば完成です!

この料理の良いところは、お肉だけでなくゆで汁も鶏のお出汁が出ているのでダブルで活用できるところです。

保存は、2日くらいで食べきれるなら汁ごと冷蔵保存、お肉だけならぴっちりラップを巻いてタッパーなど密閉容器に入れて4日くらいです。

お出汁の方はどうしても水分なので痛みが早いので、なるべく早く食べましょう。

このサラダチキンは

・サラダや麺類の具
・バンバンジー
・温めて温野菜とディップ
・たれと絡めて焼き鳥風

こんな感じにアレンジしてメインのおかずにしています。

お出汁は、お醤油などで味を調えてお鍋やおうどんのお出汁にしたり、鶏だんごと春雨でボリューミーなスープにしてもおいしいです(*´▽`*)

メインにもう1つ。

今度はお魚の作り置きというかアレンジです!

・マグロのさくを安く手に入れたら!

すぐに食べない場合はキッチンペーパーで包みその上をラップで包みジップ付き袋などに空気を抜いて入れて冷凍します。

刺身は日持ちしませんし、冷凍するとどうしても味が落ちやすいのでなるべく空気を抜いて保存し、1週間ほどを目安に食べきりましょう。

解凍は前日に冷蔵庫に入れてます。

そのままお刺身でいただくのもいいですが、先ほども書いたように冷凍解凍で味がやや落ちてしまうのでアレンジしていただくことが多いです。

・少な目マヨとニンニクで軽くソテー
・さっと熱湯をかけてポン酢でカルパッチョ
・ミンチ状にしてアボカドとすし酢、ニンニク塩コショウ、玉ねぎのみじん切りを少しと和えてタルタル風

ニンニクとは特に相性がいいですし、簡単なのにちょっとおしゃれなお料理ができます。

これからの季節ホームパーティーで出したらポイント高いですよ~( *´艸`)

マグロ以外にもサーモンで作ってもおいしいです!

作り置きおかずでダイエットしよう!副菜編


最近はお野菜が高いのが悩みですが、バランスよく食べることもダイエットには大事なことなので、安売り情報などこまめにチェックしてやりくりしています(笑)

冷凍野菜も楽だし作り置きの強い味方ですのでおすすめします!

・きのこソテー

材料↓
お好きなきのこ数種類とベーコン2,3枚、塩コショウ

手順↓
きのこは食べやすい大きさにカットし、ベーコンもお好みのサイズにカット。

熱したフライパンにベーコンを入れて炒め、油分が出てきたらきのこを投入。

ベーコンから油分もうまみも出るのであらかじめ油は引かなくてOKです。

火が通れば完成!

そのまま食べてもおいしいですし、オムレツやみそ汁などの具にしても◎

・キャベツのアレンジいろいろ

我が家では1玉買ってきて10日前後で消費しています。

3等分くらいにして使うのですが、千切り・太めの千切り・そのままorざく切りにして使います。

切ると当然そこから傷みやすくなるので、3等分を一気にしてしまうのではなくそれぞれ3回に分けて使います。

そのままorざく切りは炒め物や、その時あるもので適当に使えるユーティリティ的ポジションで最後まで残っていることが多いです。

千切りはメインの付け合わせや、プレーンヨーグルトとマヨネーズをミックスして酢や塩コショウで整えたオリジナルフレンチ風ソースで和えてコールスローに。

太めの千切りはおみそ汁の具や、熱湯をざっとかけて2つまみくらいの塩昆布とゴマ油を細くひとまわしかけて和えると絶妙な食感になって思いのほか箸が進むおかずになります!

この辺のおかずも2日、長くても3日くらいで食べきった方が安心です。

キャベツやレタスなどの芯のある葉物は実は畑から出荷され家庭に届いても成長が止まらないので、芯の部分につまようじを2,3本ブスッと刺すと成長が食い止められるらしく日持ちしやすくなりますよ(*´▽`*)

カットしてある場合は切断面は空気に触れるとその分酸化が進み傷みやすくなるので、ラップなどで保護してから袋に入れて野菜室で保存しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

ダイエット食はいろんな注意点があります。

食材、味付け、量…ちょっと面倒ですが、健康のため、スリムな体のため頑張りましょう!

例えばひき肉は安売りしていることが多いですが、脂分が多いので他の食材でのかさましや調理中もしっかりと油をとることが大事です。

味付けも濃いめだとついつい白米が進んでしまって結局ガッツリ食べてしまい意味がなかったりするので薄めで仕上げて、物足りなかったらスパイス類やお酢などで調整しましょう。

ダイエット食に登場しがちなサラダもドレッシングはなるべくノンオイルをチョイスして、ちょっと足りないかなぐらいの量で我慢。しっかり全体と和えれば意外と足ります。

ダイエット食だけでなく作り置きも、衛生面では大いに注意が必要です。

当然手は洗うべきだし、容器や器具も清潔なものを使い、なるべく空気に触れないような保存を心掛けましょう。

手間かもしれませんが、それだけでも持ちが変わっていきますし、うっかり食あたりとかしたら悲惨ですからね(;´∀`)

小さなことですが、コツコツとやっていくことが大事ですのでお互い頑張りましょう(;´∀`)

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